随着生活水平的提高，越来越多的人开始走向健身房，身边也有很多人都会说到减肥。本文为你介绍关于减肥的一些知识？
什么是减肥
在进行减肥前首先要了解什么是肥胖。
肥胖 ≠ 体重过重
体重能反映胖瘦，而且测量起来非常方便，所以往往用它来衡量胖瘦。但这种观念并不可取：体重受很多因素的影响。身体状态、骨骼大小、肌肉比重、水分含量等等，都会影响到体重的多少。但是却不能确切地反映身材的胖瘦。
所以，肥胖≠体重过重。以体重作为唯一的衡量胖瘦的指标，是很不科学的。
减肥 ≠ 减重
由于体重受很多因素的影响，以减轻体重为减肥目的，往往会导致减肥有着很大的偏差：体重的摇摆不定影响减肥的信心和决心；单纯的追求体重下降导致采用快速减重的方法，而这些方法大多减的是肌肉和水分，这样的减肥很容易反弹。
肥胖 = 脂肪率过高
中华人民共和国国家卫生健康委员会在 2013 年颁布的 WS/T 428-2013 标准给出了成人体重判别方法。其对超重和肥胖的定义是：
由于体内脂肪的体积和（或）脂肪细胞数量的增加导致的体重的增加，或体脂占体重的百分比异常增高，并在某些局部过多沉积脂肪，通常由 BMI 进行判定；脂肪在腹部的蓄积过多称为中心型肥胖，通常由腰围进行判定。
其判别方法涉及到体重指数（Body Mass Index, BMI）和腰围。BMI 的单位是 $kg/m^{2}$，即体重（以千克计）和身高（以米计）的平方的比值。
$体重指数 = 体重 ÷ 身高^{2}$
BMI是衡量是否肥胖和标准体重的重要指标。其适用范围是 18 至 65 岁的人士。儿童、发育中的青少年、孕妇、乳母、老人及身型健硕的运动员除外。是否肥胖的判别标准如下表格
| 分类 | BMI值$(kg/m^{2})$ |
|---|---|
| 肥胖 | BMI $ \geq $ 28.0 |
| 超重 | 24.0 $ \leq $ BMI $ \lt $ 28.0 |
| 体重正常 | 18.5 $ \leq $ BMI $ \lt $ 24.0 |
| 体重过低 | BMI $ \leq $ 18.5 |
是否是中心型肥胖的判别标准见下表
| 分类 | 腰围值$ (cm) $ |
|---|---|
| 中心型肥胖前期 | 85$ \leq $ 男性腰围 $ \lt $ 90; 80 $ \leq $ 女性腰围 $ \lt $ 85 |
| 中心型肥胖 | 男性腰围 $ \geq $ 90; 女性腰围 $ \geq $ 85 |
但BMI并非衡量肥胖的唯一指标，比较而言，脂肪率更科学准确的衡量肥胖。脂肪率是指身体成分中，脂肪组织所占的比率。以脂肪率作为判别标准也符合国家标准对于肥胖的定义。
减肥 = 减脂
从身体构成来看，我们的身体主要由几大部分组成：骨骼、内脏器官、瘦肌肉组织（以下简称肌肉）、水分、脂肪。显然，前两个部分是基本固定的；肌肉是热量消耗的主要场所，它的减少会导致新陈代谢的下降，所以减肥的时候也不能减肌肉；水分含量会有变化，很容易排出体外和补充增加；而脂肪不仅对我们的外形有着极大的影响，也对我们的健康有极大的危害。所以减肥的根本目标就是：减脂。
在减肥的时候，以脂肪率作为另一个指标，比单纯的以体重作为唯一的标准更能反映减肥效果和减肥的方向是否正确。必须要记住的是，每一个减肥中的行为，都是为了减少脂肪，而不是减少体重。
测量你的脂肪率
中华人民共和国国家卫生健康委员会制定的标准中，判断是否肥胖使用的指标是 BMI 和腰围，这可以作为一个简单可行的判别肥胖的方法。如果有条件，还是建议以脂肪率作为判定标准。测量脂肪率比单纯的只测量体重更能反映我们身体的脂肪水平（肥胖程度）。脂肪率的计算方法是：
$脂肪率 = (脂肪重量 ÷ 体重)×100%$
从脂肪率的定义可以看出，脂肪率的最精准的方法就是把体内所有的脂肪提取出来然后称量，这种方法当然不可行。测量脂肪率还有其它可行性较高的方法比如静水体重测量、DEXA 扫描、体脂钳、体脂称、手握仪器（电阻测试）测量和目测等，其测量难度依次递减，测量准确度也依次递减。其中体脂钳测量方法较为准确和便利，推荐使用。
脂肪率并不是越低越好
脂肪是身体的重要组成部分，起到给人体供给热量、保护皮肤和心脏，在心、肾周围沉积形成脂肪垫，起到减震和预防损伤的作用和保持体温恒定，防止毛发干枯的作用。过低的脂肪率会导致新陈代谢减慢，热量水平下降，激素分泌减少，训练经常感到累、内分泌出现问题和时常觉得身体冷。
因此，减肥，是针对高脂肪率人群而言，可以使其脂肪率降低并维持在健康水平的活动。如果你的脂肪率正常，那么你需要的是健身，而不是减肥。
如何减肥
每个人每天都会消耗热量，消耗热量的方式大致有三种：静息状态下消耗、运动状态下消耗和进食过程中消耗（食物分解需要热量）。我们必须满足这些热量的消耗需求，否则就会生病。为了维持生命，我们获取热量的方式就是进食摄入。吃进去的食物最终会转化为热量，这些热量用来维持身体的活动。一旦吃进去的热量多于活动消耗的热量，就会产生脂肪堆积，脂肪率就会增加。因此，减脂肪率应该避免身体内存留多余的热量。由于多余的热量等于吃进去的热量减去消耗的热量，因此减脂肪率有三种途径：减少进食、增加消耗和减少进食的同时增加消耗。本部分介绍一下我对上述三种方法的理解。
盲目节食不可取
这里所说的盲目节食是指只进食很少量的食物，其热量远远达不到身体的基本需要。
这种节食方式首先是有害身体健康的。其次，在这种节食状态下，由于不能满足基本的热量摄入，身体会提高热量的吸收效率。即在相同的进食条件下，身体会吸收更多的热量用来维持生命。这种节食一旦停止，身体会急剧储备热量防止上述情况再次发生，因此盲目节食来减肥一定会反弹。而长久的盲目节食必然会导致疾病的发生。
正确的进食
一方面，为了减少脂肪率，我们需要减少热量的摄入。另一方面，又不能盲目节食。那么应该怎么做呢？
身体在缺少热量的时候会产生饥饿感，但是饥饿感的产生有时候不仅仅是因为热量的短缺，可能只是因为胃里没有食物供消化了。克服饥饿感可以从一定程度少减少额热量的摄入。选择吃饱腹感强的食物和低热量密度的食物是一个正确的选择。至于进食量，吃饱就好，不能刻意少吃。
健康的食物
食物是身体摄入热量的来源，正确的进食可以减少脂肪率。正确的进食需要吃正确的食物。
按照国家《预包装食品营养标签通则》规定，预包装食品应当在标签上强制标示四种营养成分和热量（「4 + 1」）含量值及其占营养素参考值（NRV）百分比。其中，「4」是指核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，「1」是指能量。其中脂肪和碳水化合物是高热量密度的食物成分。下表给出了某种食物的营养成分表
| 项目 | 每100毫升 | NRV$ % $ |
|---|---|---|
| 能量 | 148千焦 | 2$ % $ |
| 蛋白质 | 3.4克 | 6$ % $ |
| 脂肪 | 0克 | 0$ % $ |
| 碳水化合物 | 5.3克 | 2$ % $ |
| 钠 | 55毫克 | 3$ % $ |
| 钙 | 120毫克 | 15$ % $ |
每进食 100 毫升这种食物，就满足了一天能量需求的 2$ % $。
选择食物应该在满足热量需求的情况下，优先选择低脂肪含量和碳水化合物含量的食物。蛋白质是人体生命活动的必需品，选择食物还应该在满足热量需求的情况下，优先选择高蛋白含量的食物。
正确的运动
除了减少热量的摄入，增加热量的消耗也是一种可以减少脂肪率的手段。除了运动过程中会消耗热量外，运动会促使人体肌肉的生长。肌肉会参与人体静息状态下的热量消耗。因此运动是很好的较少脂肪率的方法。但是运动也要适宜，突然的大量的运动会损害身体。只有正确的适宜的运动才能起到很好的减少脂肪率的作用。
长期的坚持
减肥是一个长期的活动，需要长期的坚持才能看到明显的效果。因此短期的回报并不会很明显，但是坚持下去一定会有很好的效果。最终得到的不仅是健康的身体，还有自由的灵魂。
此外，保持良好的生活习惯、长期的有规律地实行自我监控、良好的心态、合理的减肥计划以及一些运动学常识都可以有效的帮助减肥。
总结
因此，减肥实质上是高脂肪率的人群减少并维持健康脂肪率的一系列活动，需要长期的坚持。
—全文完—